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Sport pendant la grossesse : bienfaits, précautions et activités adaptées

Écrit par Justine, fondatrice de Materneo · · 8 min de lecture

Sport enceinte : activités adaptées, bienfaits, contre-indications et signes d'alerte, selon les recommandations de la HAS. Bougez à votre rythme.

Peut-on continuer à bouger quand on est enceinte ? Quel sport choisir, et jusqu'à quand ? Ces questions reviennent presque toujours, souvent accompagnées d'un peu d'inquiétude, et parfois d'une grande fatigue.

La réponse de la Haute Autorité de santé (HAS) est rassurante : une activité physique adaptée à votre état de santé, à votre condition physique et à l'évolution de votre grossesse est conseillée à toutes les femmes enceintes. Il existe quelques situations où elle est déconseillée, et des signaux qui doivent vous faire arrêter. Cet article les passe en revue, sans pression : bouger un peu vaut déjà mieux que rien, et se reposer est aussi une bonne réponse certains jours.

Ce que recommandent les autorités de santé

Pour une grossesse sans complication médicale ni obstétricale, la HAS recommande d'associer trois types d'activités :

  • de l'endurance, d'intensité faible à modérée (marche active, natation, vélo d'appartement), au moins 3 fois par semaine ou presque tous les jours, soit 150 à 180 minutes par semaine ;

  • du renforcement musculaire d'intensité modérée ;

  • des exercices d'assouplissement.

Chaque séance gagne à commencer par 10 à 15 minutes d'échauffement et à se terminer par 10 à 15 minutes de récupération douce. La HAS conseille aussi de réduire le temps passé assise et de se lever pour bouger au moins une minute toutes les heures. Un repère voisin vient de la ligne directrice canadienne de 2019, qui recommande au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine.

Ces chiffres sont des repères, pas un examen à réussir. Si vous partez de zéro, commencer par dix minutes de marche est une très bonne manière de démarrer.

Les bienfaits de l'activité physique pendant la grossesse

Selon la HAS, une activité physique adaptée permet notamment :

  • de maintenir ou d'améliorer la condition physique ;

  • de prévenir une prise de poids excessive ;

  • de prévenir possiblement le diabète gestationnel, et de prévenir l'hypertension gestationnelle et la pré-éclampsie ;

  • de diminuer les douleurs lombaires et pelviennes, sans les supprimer ;

  • de réduire le risque d'incontinence urinaire pendant la grossesse et après l'accouchement ;

  • de réduire les poids de naissance excessifs ;

  • de diminuer possiblement la durée du travail et le recours à la césarienne ;

  • de prévenir et d'améliorer les symptômes dépressifs du post-partum.

La ligne directrice canadienne ajoute un point souvent redouté : l'activité physique n'est pas associée à un risque plus élevé de fausse couche, de mort fœtale, de naissance prématurée ou de faible poids de naissance, en l'absence de contre-indication.

Bouger fait aussi du bien à beaucoup de femmes sur le plan moral : une pause pour soi, un moment de détente, de l'air frais. Mais ce n'est pas une obligation d'être en forme ou de « bien gérer » sa grossesse. Si vous n'avez pas l'énergie, ce n'est pas un manque de volonté.

Trois idées reçues sur le sport enceinte

« Le sport peut provoquer une fausse couche »

Pour une grossesse sans contre-indication, les données de la ligne directrice canadienne ne montrent pas d'association entre activité physique et fausse couche. Si vous avez des antécédents de fausses couches répétées, la HAS classe cette situation parmi les contre-indications relatives : parlez-en alors à votre sage-femme ou à votre médecin.

« Il faut tout arrêter »

Non, dans la grande majorité des cas. La recommandation est d'adapter, pas d'arrêter : réduire l'intensité, changer d'activité, écouter les signaux du corps.

« Le sport ne sert pas à grand-chose pendant la grossesse »

Ce n'est pas ce que dit la HAS, qui liste des bénéfices pour la mère, y compris sur certains risques de complications. Pour bébé, les données retenues portent surtout sur des poids de naissance trop élevés moins fréquents, et sur l'absence de risque supplémentaire en cas de grossesse sans contre-indication.

Quelles activités choisir ?

Pas de palmarès : la meilleure activité est celle que vous aurez envie de refaire.

  • La marche active : simple, gratuite, modulable, elle convient presque partout. Des chaussures confortables suffisent.

  • La natation et l'aquagym prénatale : l'eau soutient le corps et soulage souvent le dos et les articulations. La HAS note que la natation reste possible même en cas de limitations orthopédiques.

  • Le yoga prénatal et le pilates prénatal : postures adaptées, respiration, assouplissement. Choisissez des cours pour femmes enceintes, jamais de pratique chaude ou intense.

  • Le vélo d'appartement : endurance sans risque de chute, intensité facile à régler.

  • La gym douce, le tai-chi ou le qi gong : mouvements lents, assouplissement, respiration, très accessibles aux débutantes.

  • La danse prénatale : une façon joyeuse de bouger, en groupe ou en solo.

Trouvez sur Materneo des instructrices de yoga prénatal, de danse prénatale, de pilates, ou des kinésithérapeutes spécialisés en périnatalité.

Si vous cherchez plutôt comment vous préparer à l'accouchement, nous avons un article dédié : préparation à la naissance, quelle méthode choisir.

Quand il vaut mieux ne pas faire de sport

Certaines situations sont des contre-indications absolues selon la HAS. Si l'une d'elles vous concerne, l'activité physique n'est pas recommandée :

  • rupture prématurée des membranes ;

  • travail prématuré pendant cette grossesse, ou au moins deux naissances prématurées dans les antécédents ;

  • saignements vaginaux persistants inexpliqués, ou placenta praevia après 24 semaines ;

  • pré-éclampsie ;

  • béance du col ou cerclage ;

  • signes de retard de croissance intra-utérin ;

  • grossesse de triplés ;

  • épilepsie non contrôlée ;

  • maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires graves, hémoglobinopathies et autres troubles systémiques.

D'autres situations sont des contre-indications relatives : un avis médical évalue alors les bénéfices et les risques avec vous. C'est le cas, par exemple, d'une hypertension gestationnelle, d'une grossesse gémellaire à partir de 28 semaines, d'une anémie, d'un diabète mal équilibré ou d'antécédents de fausses couches répétées. Cette liste n'est pas exhaustive : en cas de doute, votre sage-femme ou votre médecin est la bonne personne.

Les précautions pendant l'effort

  • Évitez les exercices allongée sur le dos à partir de 24 semaines d'aménorrhée, surtout si vous avez des malaises dans cette position, ainsi que la station debout immobile prolongée. Privilégiez le côté ou la position debout.

  • Évitez les efforts de renforcement musculaire avec contraction maintenue longtemps ou blocage de la respiration.

  • Évitez les activités qui exposent aux chutes, aux pertes d'équilibre ou aux chocs (sports de contact, sports de glisse, équitation), et la plongée sous-marine avec bouteilles.

  • Évitez la chaleur, l'humidité et l'altitude. Hydratez-vous régulièrement, portez des vêtements adaptés, et limitez chaque séance à 60 à 90 minutes au maximum.

  • Adaptez votre alimentation à votre dépense déployée. Pour manger équilibré pendant la grossesse, vous pouvez lire notre article sur l'alimentation.

Les signes qui doivent vous faire arrêter et consulter

Arrêtez l'activité et parlez-en rapidement à votre sage-femme ou à votre médecin si vous ressentez :

  • un essoufflement excessif qui ne passe pas au repos ;

  • des contractions régulières et douloureuses qui ne cèdent pas au repos ;

  • un saignement vaginal ou une perte de liquide ;

  • des vertiges, un malaise ou des maux de tête ;

  • une faiblesse musculaire qui affecte votre équilibre ;

  • une douleur ou un gonflement d'un mollet.

Une douleur ou une sensation de pression dans la poitrine est une urgence médicale : appelez le 15 ou le 112.

Quand on n'a pas la force

Nausées, fatigue, douleurs de dos, angoisses, un autre enfant à gérer : bouger n'est pas toujours possible, et ce n'est pas un échec. Quelques minutes de marche, de quoi s'étirer en se levant, une heure de repos : tout est valable. Si la fatigue ou la tristesse s'installent sur la durée, ou si vous avez des idées noires, parlez-en à votre sage-femme, à votre médecin ou à un·e professionnel·le de la santé mentale. Le 3114 (numéro national de prévention du suicide) est gratuit, confidentiel et ouvert 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Pour d'autres idées sur le bien-être pendant ces mois, vous pouvez lire notre article pour prendre soin de soi pendant la grossesse.

Reprendre le sport après la naissance

La HAS recommande une reprise progressive, d'intensité d'abord légère à modérée. Avant de reprendre, une consultation postnatale avec un médecin ou une sage-femme est nécessaire, et une rééducation périnéale, prescrite lors de cette consultation, doit être faite avec une sage-femme ou un kinésithérapeute pour limiter le risque de fuites urinaires ou de prolapsus. Les activités avec impacts au sol (course, saut, tennis) ne reprennent qu'après cette rééducation. Chaque corps a son rythme, après une voie basse comme après une césarienne.

Trouvez des sages-femmes et des kinésithérapeutes spécialisés en périnatalité sur Materneo. Pour préparer l'après-naissance plus largement, lisez notre article sur le post-partum.

Questions fréquentes

Puis-je continuer ma pratique habituelle (course, musculation, danse) ?

Souvent oui, avec des adaptations, si votre grossesse se passe bien. La HAS indique que la compétition est possible au premier trimestre, puis souvent plus difficile ensuite. Parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin pour ajuster l'intensité et le type d'effort.

Je n'ai jamais fait de sport, puis-je commencer enceinte ?

La HAS conseille l'activité physique à toutes les femmes enceintes sans contre-indication. Commencez doucement, par exemple par la marche, et demandez conseil à votre sage-femme ou à votre médecin.

Combien de temps par semaine ?

Le repère de la HAS pour l'endurance est de 150 à 180 minutes par semaine, réparties sur au moins 3 jours, en l'absence de complication. Si c'est trop pour vous en ce moment, faites ce qui est possible.

Quels sports faut-il éviter ?

Les activités à risque de chute ou de choc, la plongée avec bouteilles, les environnements très chauds ou humides, et les exercices allongée sur le dos après 24 semaines.

Quand puis-je reprendre après l'accouchement ?

Après la consultation postnatale et la rééducation périnéale, progressivement. Il n'y a pas de date unique : c'est votre sage-femme ou votre médecin qui vous donnera le feu vert.

Sources

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